7 minute workout

Bakgrunn og Vitenskap

7-Minute Workout ble først introdusert i en vitenskapelig artikkel publisert i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal i 2013. Artikkelen hevdet at en kort og intensiv treningsøkt basert på kroppsvektøvelser kunne gi betydelige helsefordeler, inkludert økt kondisjon, forbedret stoffskifte og fettforbrenning.

Treningsøkten ble utviklet for å gi en fullstendig kroppsøkt som trener ulike muskelgrupper på kort tid. Den er basert på høyintensitets intervalltrening (HIIT), en treningsmetode som innebærer korte perioder med intens innsats etterfulgt av korte pauser eller lavintensitetsperioder.

Hvordan 7-Minute Workout Fungerer

En typisk 7-Minute Workout består av 12 øvelser, hver utført i 30 sekunder, etterfulgt av en 10-sekunders pause. Dette gir en total varighet på syv minutter. Øvelsene er designet for å arbeide med ulike muskelgrupper og inkluderer kroppsvektøvelser som knebøy, push-ups, planke, burpees, og jumping jacks. Les mer om disse øvelsene lenger nede i artikkelen.

Fordelen med denne typen treningsøkt er at den kan utføres praktisk talt hvor som helst, for eksempel hjemme, på kontoret eller på reise. Du trenger ikke spesialutstyr, bare en stol eller benk for noen av øvelsene. Den korte varigheten gjør at det er enklere å presse inn i en travel timeplan, og den høyintensive naturen gjør at du får mye ut av økten på kort tid.

Fordeler og Ulemper

Fordeler:

1. Tidsbesparende: 7-Minute Workout er ideell for de som har begrenset tid til trening. En økt tar bare syv minutter å fullføre.
2. Effektiv: HIIT-treningsmetoden har vist seg å være effektiv for å øke kondisjonen, forbedre stoffskiftet og øke fettforbrenningen.
3. Ingen utstyr nødvendig: Du trenger ikke tilgang til et treningsstudio eller spesialutstyr. Alt du trenger er din egen kroppsvekt.
4. Variert: Øvelsene varierer, og det er mange apper og videoer tilgjengelige som guider deg gjennom treningsøkten.

Ulemper:

1. Begrenset muskelbygging: Selv om 7-Minute Workout gir en god kardiovaskulær trening, er det begrenset når det gjelder muskelbygging. For de som ønsker å bygge betydelig muskelmasse, kan det være nødvendig med mer tid og tyngre vekter.
2. Intensitet: HIIT-treningsøkter kan være svært intense og krevende for nybegynnere eller de med underliggende helseproblemer. Det er viktig å starte forsiktig og øke intensiteten gradvis.
3. Variasjon: Mens 7-Minute Workout gir variasjon i øvelsene, kan det bli kjedelig over tid for noen mennesker som liker variasjon i treningsrutinen.

Noen sentrale øvelser i 7 minute workout

Knebøy

Knebøy er en grunnleggende styrkeøvelse som trener benmuskulaturen, spesielt quadriceps og hamstrings. Øvelsen innebærer å bøye knærne og hoftene mens du senker kroppen ned mot bakken som om du skulle sette deg ned på en stol. Deretter reiser du deg opp igjen tilbake til stående stilling. Knebøy kan utføres med eller uten ekstra vekt, som en vektstang eller manualer.

Push-ups

Push-ups er en kroppsvektøvelse som styrker bryst-, skulder- og tricepsmuskulaturen. Øvelsen utføres ved å ligge flatt på bakken med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Deretter senker du kroppen ned mot bakken ved å bøye albueleddene, og presser deg selv opp igjen til armene er strake. Push-ups kan utføres i forskjellige varianter, avhengig av nivået ditt, inkludert knepåvirkede push-ups eller push-ups med føttene hevet.

Planke

Planke er en kjerneøvelse som styrker magemuskulaturen og kjernestabiliteten. Øvelsen utføres ved å ligge ned med albuene under skuldrene og tærne i gulvet. Du løfter kroppen opp på albuene og tærne, og holder kroppen i en rett linje fra topp til tå. Det er viktig å engasjere magemusklene og holde ryggen rett mens du holder stillingen i ønsket tid, vanligvis 20-30 sekunder eller mer.

Burpees

Burpees er en kroppsvektøvelse som kombinerer styrke, kardio og koordinasjon. Øvelsen starter med en stående stilling. Du hopper deretter ned i en plankeposisjon, utfører en push-up, hopper tilbake til stående stilling og deretter opp i et høyt hopp. Burpees er en intens fullkroppsøvelse som gir både styrketrening og kardiovaskulær trening.

Jumping Jacks

Jumping Jacks er en kardiovaskulær øvelse som også forbedrer koordinasjon og fleksibilitet. Øvelsen starter med føttene sammen og armene ved sidene. Du hopper deretter ut med føttene til siden samtidig som du løfter armene over hodet. Hopp tilbake til startposisjonen med føttene sammen og armene ned langs sidene. Dette gjentas i en kontinuerlig bevegelse. Jumping jacks er en flott oppvarmingsøvelse og kan også inngå i en kardiovaskulær treningsrutine.

Konklusjon

7-Minute Workout er et tidseffektivt treningsalternativ som passer for de med travle livsstiler eller de som ønsker en rask og intens treningsøkt. Det kan være et nyttig verktøy for å opprettholde generell kondisjon og helse. Imidlertid bør det suppleres med andre treningsformer for å få en fullstendig og balansert treningsrutine som inkluderer styrke-, fleksibilitets- og utholdenhetstrening. Som med all trening, er det viktig å konsultere med en helsepersonell før du begynner, spesielt hvis du har noen helseproblemer eller er nybegynner innen trening.