Styrketrening for eldre

Fysisk inaktivitet er et stort helseproblem på verdensbasis og predisponerer befolkningen for en rekke kroniske degenerative helseproblemer, inkludert kardiovaskulære sykdommer, metabolske sykdommer, muskel- og skjelettsykdommer og skrøpelighet. Trening har en rekke veldokumenterte helsegevinster som redusert dødelighet av alle årsaker, redusert risiko for skrøpelighet, metabolsk syndrom (som predisponerer for diabetes og hjerte-karsykdommer), benskjørhet og fall. I det siste har styrketrening tiltrukket seg mye oppmerksomhet og det ikke uten grunn. I denne artikkelen skal jeg gå gjennom hvorfor muskelstyrke er viktig, definisjoner på styrketrening, hvilke medisinske tilstander styrketrening forbedrer og hvordan en fysioterapeut kan hjelpe eldre med styrketrening.

Eldre mann som løfter vekter utendørs

Hva er muskelstyrke?

Muskelstyrke er evnen til å plukke opp og bevege objekter. Muskelstyrke kan defineres som “evnen til å generere maksimal kraft eller dreiemoment på en gitt hastighet”.

Hvorfor er styrketrening og muskelstyrke viktig?

Man ser på generell basis en 1-2% årlig nedgang i muskelmasse etter fylte 50 år. I tillegg ser man en nedgang på 12-15% i muskelstyrke hvert tiår etter voksen alder. Muskelstyrke er viktig for å ivareta balanse og stabilitet, forebygge fall, forebygge benskjørhet, ivareta fysisk aktivitetsnivå, ivareta hverdagslig funksjon, redusere blodtrykk, redusere risiko for metabolsk syndrom (diabetes og hjerte- karsykdommer) m.m.. Individer med lav muskelstyrke har en 1.25 og 1.57x høyere risiko for å dø av alle årsaker og høy muskelstyrke har blitt rapportert til å forebygge død av alle årsaker med 36%. Helsegevinstene av å trene styrke 2x i uken er enorme og den mest effektive måten å øke muskelstyrke på er gjennom styrketrening og helst med motstand (vekter, apparat etc). Helsemyndighetene anbefaler henholdsvis 2-3x/uken med styrketrening hvor man inkluderer balanseøvelser og øvelser med fokus på store muskelgrupper, særlig i underkroppen (knebøy, utfall, reise seg fra stol, tåhev etc).

Hvilke medisinske tilstander forbedrer styrketrening?

Sarkopeni og osteopeni

Sarkopeni og osteoponi er aldersrelatert tap av henholdsvis muskelmasse og beintetthet. En vanlig myte er at eldre ikke kan bygge muskler og bli sterkere. Selv folk over 90 år har vist å ha betydelige effekter av styrketrening med en økning i muskelmasse og styrke tilsvarende yngre individer.

Diabetes

Som følge av tap av muskelmasse øker risikoen for å utvikle glukoseintoleranse og diabetes som følge av at muskelvev tar opp glukose ved bevegelse. Et fokus på vekttap, økt aktivitetsnivå og endringer i kosthold reduserte forekomsten av diabetes type 2 med 58%. Faktorer som overvekt, smerte og artrose kan derimot hindre eldre i å delta i aktiviteter. Da anbefales det å kontakte en fysioterapeut for å søke tips og råd til trening.

Fall

Styrketrening øker muskulær utholdenhet (eksempelvis evnen til eldre å gå lengre avstander), aerob kapasitet, balanse, kraft og bevegelsesutslag. Styrketrening har vist seg å redusere antall fall med 23%. I tillegg øker styrketrening benmasse som reduserer risikoen for brudd hvis eldre faller.

Hva kan en personlig trener med utdannelse som fysioterapeut hjelpe deg med?

En fysioterapeut spesialiserer seg på behandling av muskel- og skjelettplager, samt jobber både i et forebyggende og rehabiliterende perspektiv. Ved å kontake en fysioterapeut vil du få en grundig anamnese og undersøkelse, samt tilpasset behandlingsplan som tar utgangspunkt i den enkelte. En fysioterapeut har de kunnskapene som skal til for å hjelpe den enkelte med å komme i gang med styrke- og balansetrening. Som nevnt vil dette redusere risikoen for diabetes, forebygge aldersbetinget tap av muskel- og benmasse og redusere risikoen for benbrudd og fall. Som fysioterapeut kan vi sammen gå gjennom et treningsprogram med veiledning i korrekt utførelse av øvelser, tilpasse øvelser ut ifra plager, tilpasse mengde ut ifra hva den enkelte mestrer og over tid øke muskelstyrken slik at den enkelte klarer mer i hverdagen.

Om du har noen spørsmål eller synes dette hørtes interessant ut, ta kontakt på jardar@optimalklinikk.no eller mobil: 45 800 123.