Sikre muskelvekst

Søken om å øke muskelmasse har blitt mer og mer populært de siste tiårene, med en økende interesse blant jenter og kvinner også. Gitt den tydelige sammenhengen mellom muskeltverrsnitt (størrelsen på muskelen) og muskelstyrke, er det hensiktsmessig både for idrettsutøvere, eldre og personer som driver med styrketrening å øke muskelmassen. Hos utrente individer vil økningen i muskelstyrke ved innledende styrketrening primært være knyttet til nevrologiske tilpasninger. Etter et par måneder vil derimot økning i muskelmasse være den dominerende faktoren i økningen i muskelstyrke. Hos utrente kan man forvente en økning rundt 20% i muskelmasse i løpet av ett år. Imidlertid stagnerer både økningen i muskelstyrke og muskelmasse etterhvert som man blir mer viderekomne. Fenomenet er ofte referert til som “noobie gains”.

Mørk mann med store muskler

Tre ulike mekanismer som regulerer muskelvekst

Muskel hypertrofi og muskel hyperplasi er de to ulike måtene en muskel kan bli større på. Muskelhypertrofi indikerer at kontraktile elementer i muskelfiberen og ekstracellulær matrix (nettverk av fiberdannende proteiner i vevet rundt cellene) vokser, mens hyperplasi omfatter en økning i antall muskelfibre i en muskel. Initiering av treningsindusert muskelhypertrofi forekommer enten som følge av 1) Mekanisk drag; 2) Metabolsk stress eller 3) Muskelødeleggelse. 1) Mekanisk drag produseres både ved generering av kraft og strekk av muskelen- og kombinasjonen derav ser ut til å ha en tydelig gevinst. 2) Metabolsk stress menes med en opphopning av metabolitter som eksempelvis hydrogenioner, fosfat, kreatin og andre. 3) Muskelødeleggelse innebærer at trening kan resultere i lokalisert ødeleggelse av muskelvev, som i noen tilfeller kan generere en hypertrofisk respons.

Treningsvariabler som påvirker muskelhypertrofi

Intensitet

Intensitet har vist seg å ha en bemerkelsesverdig effekt på muskelhypertrofi. Man kan argumentere for at det er den viktigste faktorer for å stimulere til muskelvekst. Intensiteten kan enten defineres som % av 1 Repetisjon Maksimum (1 RM), men for muskelvekst kan det være mer hensiktsmessig å bruke repetisjoner i reserve, som forteller oss noe om hvor nær man går utmattelse.

Volum

volum kan defineres som antall serier per uke som tas nær utmattelse. På et generelt grunnlag kan man si at nybegynnere bør ligge på mellom 9-15 sett pr uke, viderekomne rundt 12-20 sett per uke og avanserte 15-25 sett per uke. Hvert sett bør tas til 1-3 repetisjoner fra utmattelse. Man bør også være bevisst på at utrente ofte underrapporterer hvor mange repetisjoner de har i reserve og stopper lenge før utmattelse (5+).

Øvelsesutvalg

muskler har forskjellige funksjoner og fiberdrag. Av den grunn kan det være hensiktsmessig å ha en viss grad av variasjon i øvelser i løpet av en uke. Det er derimot ikke forenlig med at man trenger å kjøre rene “ryggdager” med 10 forskjellige øvelser for rygg. Man må imidlertid være bevisst på at de første seriene og øvelsene i en økt vil bidra med hovedandelen av muskelvekst man får og effekten av å ta flere serier eller øvelser vil til slutt ikke bidra med ytterligere muskelvekst. Et eksempel kan være brystmuskulaturen som har 3 forskjellige fiberdrag; for å sikre seg at man trener hele brystmuskulaturen kan det være hensiktsmessig å legge inn både en flat benk variant og en benkpress variant med 30-45 gr helning på benken.

Kosthold

Energiinntaket bør stå i stil med formålet med treningen. I en vektøkningperiode kan det være hensiktsmessig å ligge ca 250-500 kcal i overskudd per dag. Samtidig bør man innta et proteininntak på ca 1,2-2.2 g/kg kroppsvekt per dag. Eksempelvis bør en person på 80 kg innta mellom 96-160 g protein per dag. Utover det bør måltidene inneholde alle essensialle aminosyrene for å sikre optimal muskelvekst og restitusjon. I forkant og etterkant av trening kan det være hensiktsmessig å innta minimum 30-50 g karbohydrater. Fettintaket i løpet av en dag bør utgjør minimum 0.5 g/kg kroppsvekt og man bør sikre seg å innta tilstrekkelig med essensielle fettsyrer (omega 3 og omega 6).

Konklusjon

For å sikre muskelvekst er det nødvendig at kroppen utsettes for en tilstrekkelig mengde mekanisk stimuli (mekanisk drag, metabolsk stress eller muskelødeleggelse) for å stimulere til fitness adaptasjoner (i dette tilfellet muskelvekst). Muskelvekst innebærer at de kontraktile elementene i en muskelfiber øker i tverrsnitt. For å sikre resultater på trening må man sørge for at man trener med en viss intensitet (treningseriene tas nær utmattelse), man har et tilstrekkelig treningsvolum (9-15 sett nybegynnere, 12-20 sett viderekomne, og 25-35 sett avanserte) og et øvelsesutvalg som matcher formålet med treningen. Utover det må man innta tilstrekkelig næring i form av kalorier, proteiner, karbohydrater og fett for å sikre restitusjon mellom treningsøktene.

Ønsker du å komme i gang med personlig trening for å nå dine mål? Ta kontakt på jardar@optimalklinikk.no